Aerobní pásmo cvičení pro spalování tuků

Aerobní cvičení (z řeckého aer = vzduch) je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy k zásobování svalů energií. Tělo primárně používá jako zdroj glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu (cca 20 - 30 minut) začne tělo používat tukové zásoby. Tohoto efektu se využívá při hubnutí. Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku, jde tedy o větší výkony během krátké doby, např. sprint.

Chcete-li při aerobním cvičení snižovat nadváhu měla by se vaše tepová frekvence pohybovat v aerobním pásmu, které je ohraničeno hodnotami 60 - 80% maximální tepové frekvence (MTF). Při slabé fyzické kondici nebo jste-li  začátečníci by se cvičení mělo pohybovat na nižší úrovni MTF (cca 55 – 70%). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujete se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tělo začne využívat tuk jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.

MTF dosahuje u netrénovaného jedince téměř stejné hodnoty jako u trénovaného závodníka, tréninkovým procesem bývá velmi málo ovlivněna. Její hodnoty se pohybují zhruba kolem 170 – 210 tepů/min. Přibližně MTF určíme výpočtem:

1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvenci

220 mínus věk (u žen 226 mínus věk)

2. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z MTF = 220-věk x 0,6
3. Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 80% MTF = 220-věk x 0,8

Například u čtyřicetiletého muže je aerobní pásmo spalování tuků mezi 108 a 144 údery srdce za minutu. Prakticky tedy musí hlídat tepovou frekvenci při cvičení tak, aby nepřesahovala hodnotu okolo 140 a tuto činnost provozuje alespoň půl hodiny. Tepovou frekvenci za vás může hlídat třeba sporttester, ale lze také použít laickou poučku, že v aerobním pásmu se pohybujete, pokud jste schopni třeba při běhu mluvit v souvislých větách. Také se můžete orientovat podle naší orientační tabulky: