Pět Tibeťanů

Chcete se cítit lépe, rádi byste zlepšili vaši fyzickou sílu, obratnost a duševní schopnosti? Pak vyzkoušejte na čas a prostor nenáročné cvičení z jógy, známé jako Pět Tibeťanů. Pravidelné cvičení pomáhá od svalového napětí a stresu, zlepšuje dýchání a také tráveni. 

Co budete ke cvičení potřebovat?

Cvičit můžete ve vyvětrané místnosti nebo venku, v pohodlném oblečení, na koberci, gymnastické podložce nebo přeložené dece. 

1. Tibeťan

• Postavte se zpříma a široce rozpažte. Prsty rukou se dotýkají, dlaně jsou otevřené a obrácené směrem dolů.
• Držte ruce rozpaženy a točte se jako káča kolem své osy ve směru hodinových ručiček.
• Opakujte jedenadvacetkrát bez přestávky.
• Když skončíte s točením, postavte se zpříma a dejte ruce v bok. Nadechněte se jako při dlouhém a hlubokém vdechu, vdechujte nosem, vydechněte ústy.
• Zopakujte nádech a výdech a přejděte k Tibeťanovi č. 2.

 Upozornění: Při prvním pokusu o tento cvik můžete pocítit určitou závrat. Buďte opatrní a nepřepínejte se, točte se pomalu kolikrát bez potíží zvládnete a časem počet otáček přidávejte. Toto cvičení posiluje vestibulární aparát, centrum rovnováhy umístěné ve vnitřním uchu. Následkem pravidelného cvičení závratě ustoupí, otáčení těla bude snadné a plynulé.  

2. Tibeťan

• Položte se na záda na podložku.
• Nohy natáhněte zpříma, chodidla směřují vzhůru, kotníky se vzájemně dotýkají.
• Paže položte podél těla, natažené dlaně jsou otočeny k podlaze.
• Nadechněte se nosem, zvedejte nohy, až mírně překonáte úhel devadesát stupňů. Současně zvedejte hlavu, až se brada dotkne hrudníku.
• Vše proved'te jedním plynulým pohybem. Prsty nohou míří přímo k obloze, spodní část zad by se neměla zvednout ze země.
• Vydechněte nosem nebo ústy a vraťte se nohama i hlavou do původní polohy, v níž ležíte dokonale rovně na podložku.
• Opakujte celý cvik jedenadvacetkrát. Vdechujte při zdvihání hlavy a nohou, vydechujte při jejich spouštění.
• Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.

3. Tibeťan

• Klekněte si tak, že se prsty nohou dotýkají země.
• Kolena jsou od sebe asi 10 cm, ruce zapřete dlaněmi proti zadní straně stehen těsně pod hýžděmi.
• Páteř držíte zpříma, bradou se dotýkáte hrudníku.
• Nadechněte se nosem a současně se zaklánějte v pase. Hlavu zaklánějte, jak nejvíce dokážete. Zapřené ruce vám v záklonu pomohou udržet rovnováhu.
• Pak vydechujte nosem nebo ústy a plynule se vracejte do výchozí polohy.
• Celý pohyb opakujte jedenadvacetkrát v plynulém, nepřerušovaném rytmu.
• Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy. 

 4. Tibeťan

• Posaďte se zpříma, nohy natáhněte před trupem. Natažené dlaně položte na podlahu rovnoběžně s boky.
• Poloha dlaní je velmi důležitá, musejí ležet těsně vedle boků. Bradou se dotýkejte hrudníku.
• Nadechněte se nosem a plynulým pohybem zvedněte boky ze země, a to tak, že nohy pokrčíte v kolenou, čímž se chodidla opřou o zem. Současně proveďte největší možný záklon hlavy.
• Dostanete se do polohy, v níž je váš trup rovnoběžný se zemí, zatímco nohy a paže jsou svislé. Vydechujte nosem nebo ústy, zatímco se vracíte do výchozí polohy.
• Paže by se neměly ohýbat. Celý pohyb musí proběhnout kolem osy ramen.
• Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.

5. Tibeťan

• Vzepřete na dlaních a prstech nohou. Rozestup mezi dlaněmi i chodidly je asi 65 cm. Hlava je vztyčená v záklonu.
• Zatímco vdechujete nosem, udržujte paže i nohy napjaté, zvedejte hýždě a sklánějte hlavu k hrudníku, čímž se tělo ohne do polohy kdy vytváří dokonalý trojúhelník.
• Vydechněte nosem nebo ústy, zatímco se přehupujete do výchozí polohy. Tělo s výjimkou prstů nohou a dlaní se během cvičení nedotýká země, nohy a paže se neohnou.
• Cvičení opakujte jedenadvacetkrát v plynulém, nepřerušovaném rytmu.
• Po skončení série se postavte zpříma a dejte ruce v bok a proveďte dva hluboké nádechy a výdechy.