Zpevňování svalů pánevního dna (Kegelovy cviky)

Základní cvičení pro začátečníky 

Důležitou součástí každé terapie, která směřuje ke znovuobnovení nebo posílení Vašeho zdraví, je posílení svalů pánevního dna. Specializované cvičení by se měl naučit opravdu každý a tyto jednoduché cviky by nás měly doprovázet prakticky denně po celý život. Povolené svaly pánevního dna bývají velmi často součástí špatné celkové kondice jedince a změna tohoto stavu je doslova základem komplexní terapie. Zvláště ženy po více porodech mívají toto svalstvo zcela ochablé, ale muži na tom nebývají např. při sedavém způsobu života o mnoho lépe.

Kegelovy cviky vyvinuté v roce 1948 americkým gynekologem Arnoldem Kegelem se zaměřují na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy (močové trubice u mužů) a konečníku neboli takzvaného pánevního dna. Toto cvičení a problém s povoleným pánevním dnem se opravdu týká mužů i žen, fyziologie svalstva v této oblasti je totiž u obou pohlaví podobná. Tyto cviky jsou pak ve vyšším věku velmi vhodné zejména při potížích s močovou inkontinencí.

Pozor! V mnoha starších textech je cvičení připodobňováno k situaci, kdy přerušujeme proud moči. Tato doporučení však musíme brát pouze jako názornou pomůcku pro pochopení toho, o jaké svalové skupiny se jedná. Kegelovy cviky a podobná cvičení se v současnosti nedoporučuje nacvičovat přerušováním močení z důvodu zvýšení rizika zánětu močového měchýře.

Základní cvičení:

• Leh na zádech, mírně pokrčené dolní končetiny, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.

• S nádechem (nosem do břicha) zatneme svěrač močové trubice, pomalu, nenásilně a postupně, ženy s nádechem vtáhnou pochvu, tzn. ženy i muži tzv. aktivují svěrač močové trubice (= přiměřeně stáhnout svalstvo okolo močové trubice, ne křečovitě), mírně stáhnout konečník, bedra zůstávají po celou dobu přitisknuta k podložce, chodidla se aktivně opírají o zem.

• Dechová výdrž na 3 vteřiny, tzn. nádech a zatnutí svalstva na tři vteřiny, výdech a uvolnění na tři vteřiny (později 5, časem 7 a více vteřin atd.). 

Variace tohoto cvičení: nadechněte se a po ukončení nádechu zadržte dech a asi na tři vteřiny stáhněte vnější svěrač konečníku. Vydechněte a po výdechu opět zadržte dech a na tři vteřiny uvolněte svaly. Vše opakujte asi tak tři minuty, pokud vás nepřepadne únava dříve (pokud ještě nejste v této oblasti v dostatečné kondici). Rozdíl oproti prvnímu cvičení je v zadržení dechu s naplněnými plícemi po nádechu a prázdnými plícemi po výdechu. Časem lze při trochu výraznějším stažení konečníku dospět k druhému vnitřnímu svalovému článku, stáhnout i zdvihač konečníku a současně přitahovat oba anální svěrače dovnitř a nahoru. Snažte se dodržovat pravidelnost, každodenní malá dávka má větší smysl než občasné dlouhé seance. Každodenní cvičení je prostě ideální, je to pouze otázkou zvyku a výsledky stojí za tuto v podstatě nepatrnou námahu. 

Zdroj obrázku: svetdnes.cz