Břišní podtlak

Jde o dechové cvičení, kdy se snažíte v daných pozicích rytmicky aktivizovat bránici a zadržovat dech. Na rozdíl od ostatních metod snižuje toto cvičení tlak v břišní a pánevní dutině, což blahodárně působí na ženské vnitřní orgány a na meziobratlové ploténky a celou páteř. Cvičením hypopresivní metodou se zvyšuje svalový tonus břišních svalů a tím se posiluje hluboký stabilizační systém. 

Provedení

Nejprve se nadechneme nosem po dobu 2 vteřin, vydechneme pusou asi 4 vteřiny a zároveň bychom měly cítit, jak vytlačujeme vzduch z žeber a jak se přimykávají k sobě. Pak to zopakujeme a napotřetí se snažíme dostat veškerý vzduch z plic, žebra jsou zcela zmáčknutá. Vteřinu se neděje nic, pak vcucneme břicho dovnitř (jako když nemůžete dopnout džíny, ale jste odhodláni se do nich dostat) a držíme se zadrženým dechem co nejdéle. Na dotek je břicho měkké a vnější svaly jsou uvolněné. Je třeba mít vypnutou hruď, lopatky od sebe, rovnou šíji, být lehce v předklonu a zároveň bradu přikrčit ke krku tak, aby se opticky znásobila. 

Ideální by mělo být zadržení dechu asi na 20 až 30 vteřin, tomu se ale zpočátku nepřiblížíte. Ve cvičení pokračujte a časem se vám bude dařit zadržovat dech na delší dobu. Aby byl efekt metody co nejlepší, doporučuje se první měsíc metodu cvičit dvakrát týdně, v délce lekcí 20 až 30 minut. Od pátého týdne se může interval mezi lekcemi zkracovat a poté provádět metodu každý den.

Jógové provedení

• Zaujmeme některou z pozic, při které máme uvolněnou břišní stěnu. Pro začátečníky je vhodný stoj s mírně pokrčenýma nohama, případně lze provádět i v sedu se zkříženýma nohama.
• Opřeme ruce o kolena a mírně se nakloníme dopředu.
• Mohutně aktivně vydechneme. V tomto případě vydechujeme spíše ústy.
• Zadržíme dech a provedeme tzv. falešný nádech, kdy v zádrži rozšíříme a zvedneme hrudník, jako bychom nadechovali. Tím vznikne podtlak a orgány se z břicha nasají do hrudníku.
• Bandha se vždy provádí pouze v zádrži po výdechu. Po nádechu by vznikl velký tlak na srdce.
• Cvičení vždy provádíme nalačno. Alespoň 3 - 5 hodin po jídle.
• Bandhu neprovádíme svalově. Nevtahujeme orgány z břicha do hrudníku za pomoci břišních svalů.
• Bandhu je v praxi vhodné zařazovat před dechové a meditační techniky.
• Při nácviku cvičíme 3 - 5x se zádrží 5 - 10 sekund. Postupně můžeme počet a délku zádrže zvyšovat.
• Před nácvikem vlastní bandhy je vhodné zařadit rozcvičení. Ideální je v tomto případě pozdrav slunci.

Účinky

• Zlepšuje krevní oběh ("vytahuje" krev z nohou).
• Masíruje orgány v břiše a zlepšuje jejich činnost.
• Harmonizuje vylučování hormonů.
• Zpomaluje činnost srdce.
• Ovlivňuje činnost pohlavních orgánů.
• Je vhodná po porodu - posiluje pánevní dno.
• Působí proti zácpě a hemeroidům.