Dýchání

Základní charakteristika správného dýchání a dechová cvičení

Dýcháme po celý život každou minutu, dýcháme dokonce, i když jsme v bezvědomí, ale většina lidí pořádně dýchat neumí. Náš dech je mělký a nahodilý. Nedostatečné dýchání zvyšuje riziko dýchacích a zažívacích potíží, nespavosti, únavy, bolestí hlavy, špatného krevního oběhu, infekcí, zácpy, žaludečních vředů, depresí, sexuálních disfunkcí, předčasného stárnutí atd. Základem relaxačního dýchání je soustředění na dech tak, aby byl vědomý a kontrolovaný. Existují tři základní fáze dýchacího procesu: brániční (břišní), hrudní a podklíčkové dýchání (dýchání do ramen). Při hlubokém dýchání procházíme postupně všemi fázemi. Pokud člověk dýchá mělce pouze horní částí plic, nedostane se vzduch do nejhlubší části plic, kde čeká nejvíc krve na okysličení. Proto je zejména pro začátečníky důležité soustředit se hlavně na břišní (brániční) dýchání.

Dechová vlna tedy probíhá v pořadí: nádech do břicha, nádech do hrudníku, nádech do ramen (do podklíčku) a výdech ve stejném pořadí, tedy z břicha, z hrudníku a z ramen. Při tomto způsobu dýchání zapojujeme při nádechu do břicha bránici. Nádech je vždy nosem – výdech může být ústy nebo nosem. Dýcháme pomalu, vědomě, kontrolovaně, pomůckou může být zásada, že vzduch by neměl být slyšet ani při nádechu ani při výdechu. Měla by se časem zkracovat tzv. délka dechu, tedy vzdálenost od nosu ve které je ještě cítit na ruce vydechovaný vzduch.

Při pokročilejším cvičení můžeme zapojit mezi nádech a výdech zadržení dechu s plnými i prázdnými plícemi, při tom lze použít představu stran čtverce (počítáme třeba do tří, časem přidáváme): nádech (na tři) – zadržet dech (na tři) – výdech (na tři) – zadržet dech (na tři). Dechová cvičení lze provádět kdekoliv a kdykoliv, třeba v autě, nebo když čekáme na poště. Velmi vhodné je dechová cvičení kombinovat s tzv. Kegelovými cviky, které spočívají ve zpevňování a uvolňování svalů pánevního dna (více ZDE), což vytváří pevnou základnu pro správné držení těla a dobrou kondici tzv. páteřního korzetu (to je svalový obal páteře).

Dechová cvičení

Břišní dýchání – nafukování balonu

Soustředit se pouze na hluboké břišní dýchání je pro většinu pacientů jednodušší než provádět kompletní dechovou vlnu. Ideálně provádíme v leže na zádech, nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Při nadechování si představujte, že se nadechujete nosem a pak skrze úzkou dlouhou trubici do balonu za vaším pupkem. Balon se zvětšuje spolu s vaší břišní krajinou. Pak následuje aktivní výdech, toho dosáhneme stažením břišní krajiny. Při vydechování se balon zmenšuje a vy máte pocit, jako by vzduch byl pomalu vytlačován zpátky trubicí a ven ústy. Můžete si na břicho položit ruku a cítíte, jak se zvedá při nádechu a klesá při výdechu. Tento cyklus nádech/výdech zopakujeme alespoň 10 krát.

Cílem tohoto cvičení je zapojit bránici, tedy soustavu svalů oddělující plíce a břišní dutinu. Je také  vhodné postupně začít dodržovat zásadu kontrolované břišní stěny. Prakticky to znamená, že se nadechujeme do břicha, ale hlídáme oblast od pupíku směrem dolů, pohyb by měl být patrný pouze mezi pupíkem a hrudníkem. Bránice pak pracuje správně, v břišní dutině vzniká podtlak a vnitřní orgány nejsou vyvaleny dopředu, jsou podtlakem v břišní dutině masírovány a prokrvují se. Toto cvičení je velmi vhodné mimo jiné pro aktivizaci hlubokého lymfatického systému. Aktivizací lymfatického systému zvyšuje odolnost těla proti nemocem, masíruje dutinu břišní, stimuluje zažívací systém a okysličuje vnitřní tkáně a orgány. Respirační vlny jsou přenášené oběhovým systémem a masírují dokonce i mozek.

Měchové dýchání

Pro podporu celkové detoxikace organismu je velmi vhodné i tzv. měchové dýchání, je však určeno vyspělejším cvičencům. Toto dechové cvičení spočívá v rychlém stahování a roztahování břišní stěny. Vzduch vytlačujeme z plic nosem prudkým stažením břišní stěny, jedním rychlým pohybem tedy stáhneme břicho k páteři. Po vydechnutí dovolíme plicím, aby se automaticky pomalu naplnili vzduchem, ovšem pouze přibližně do poloviny, aby nedocházelo k hyperventilaci. Plíce se nesmí naplnit celé před dalším prudkým výdechem. Při tomto dechovém cvičení je třeba mít uvolněný hrudník, krk, ramena a obličej. Zpočátku provádíme jeden kompletní dech za tři až čtyři vteřiny, časem lze provádět jeden dech za vteřinu. Tento způsob dýchání pomáhá otvírat a čistit dechové cesty v hlavě a krku a odstraňovat různé jedovaté látky z plic a krve.